Como Meditar

Controle do Corpo

Os sete aspectos do Buda Vairochana sentado formam o alicerce da meditação budista. Segue-se uma discussão a esse respeito

1. A postura de lótus

De maneira geral, a postura de lótus é comprovadamente a melhor para a meditação sentada. O lótus completo é uma postura de pernas cruzadas em que os pés ficam sobre as coxas, logo acima dos joelhos. O meio-lótus é uma postura de pernas cruzadas em que apenas um pé é colocado sobre a coxa, enquanto o outro permanece sob a outra coxa.

Considera-se a postura de lótus completo a melhor para meditação, porque ela é muito eficaz para estabilizar o corpo. Caso seja incômoda, adota-se o meio-lótus e, se tampouco esta se mostrar confortável, pode-se sentar em uma cadeira ou banquinho de meditação. Independentemente da postura escolhida, a coisa mais importante é que a coluna esteja ereta e não apoiada em nada.

Fontes chinesas geralmente reconhecem dois tipos de posição de lótus completo. Em uma delas, o pé esquerdo é colocado sobre a coxa direita e depois o pé direito sobre a coxa oposta, na chamada “postura auspiciosa”, utilizada para alcançar bênçãos. Quando a ordem de colocação dos pés é invertida, a posição é utilizada para dominar Mara (Demônio da morte) e chamada de “postura de dominação de Mara”.

2. Posição das mãos

Depois de se colocar na postura sentada, o praticante deve repousar as mãos confortavelmente no colo, com o dorso de uma sobre a palma da outra. A ponta dos polegares deve se tocar levemente. Esse gesto é ótimo para a circulação de energias do organismo e é chamado Darmadhatu mudra.

3. Posição da coluna

A coluna é o principal centro nervoso do corpo, onde as energias das extremidades se reúnem, e, portanto, é importante que ela fique ereta durante a meditação. Quem tem costas fracas ou não está habituado a sentar-se sem apoio talvez necessite de algum tempo para se acostumar. Para a maioria das pessoas, não haverá maiores dificuldades para sentar corretamente sem necessidade de muita prática. A coluna deve ficar ereta durante a meditação, mas não rígida, tesa ou artificialmente ereta. Acima de tudo, a postura de meditação deve suscitar uma sensação de relaxamento e comodidade. Não leva muito tempo para se aprender a gostar do ato físico de se sentar para meditar.

4. Posição dos ombros e do peito

Os ombros devem ficar confortavelmente abertos, em posição tal que permita o relaxamento do peito e deixe a respiração fluir suavemente.

5. Posição do pescoço e da cabeça

Manter a cabeça e o pescoço eretos. Se a cabeça ficar demasiadamente inclinada para a frente, a circulação no pescoço será prejudicada. Em uma visão lateral, as orelhas devem estar alinhadas diretamente sobre os ombros. Dessa forma, a inspiração poderá fluir suavemente pelo nariz em seu caminho para os pulmões e a circulação por todo o abdome e pela cavidade torácica será excelente. Atenção aos músculos da nuca: se estiverem relaxados e bem alinhados, eles levarão as costas à posição correta com a maior facilidade.

6. Boca

Os maxilares e os lábios devem ficar levemente cerrados. A ponta da língua será mantida suavemente atrás dos dentes superiores.

7. Olhos

Em regra, é melhor que os iniciantes em meditação deixem os olhos ligeiramente abertos e fixem o olhar em um ponto imaginário à sua frente numa distância de no máximo um metro. Assim, evita-se a sonolência.

Essas são as sete posturas básicas para a prática da meditação. A seguir, darei outros oito detalhes que também se mostram importantes para o conforto e a eficácia da postura de meditação.

1. Paz

Arranjar o assento e a sala onde se medita de forma a promover sensação de paz e conforto.

2. Vestimentas

Roupas justas, cintos, relógio, óculos, joias ou qualquer vestimenta que restrinja a circulação devem ser desapertados ou retirados antes da meditação.

3. O assento

Utilizar uma almofada ou colchonete confortável, que não escorregue nem se deforme facilmente, ao se sentar em lótus ou meio-lótus. A boa almofada é larga o suficiente para apoiar pernas e joelhos e tem espessura de cerca de quatro dedos.

Se essa posição não for confortável, recorrer a um banquinho próprio para meditação, ou à borda de uma cadeira ou cama dura. A posição é muito importante na meditação. O corpo e os hábitos das pessoas são tão diferentes que é impossível definir apenas uma ou duas regras para o sentar-se.

Repetindo: conforto e coluna ereta sem apoio são os elementos fundamentais da boa postura para a meditação.

4. Cobrir os joelhos

A circulação se desacelera durante a meditação; portanto, é fundamental manter os joelhos aquecidos. Se o clima estiver frio, os joelhos devem ser cobertos com uma manta ou toalha.

5. Purificar a respiração

Repita o seguinte exercício três vezes: inspire pelo nariz e expire pela boca. Ao expirar, imagine que está eliminando toxinas e impurezas de seu organismo. Tanto a inspiração como a expiração devem ser lentas e conscientes.

Quem ainda não se sentir relaxado após o exercício deve repeti-lo.

6. Achar a posição confortável

Faça algumas torções da coluna para ambos os lados e depois fique imóvel. Caso a postura ainda não esteja confortável, torça novamente e observe. É muito importante manter a imobilidade durante a meditação. Movimentos eventuais são tolerados, mas o meditador precisa se esforçar para ficar totalmente imóvel por longos períodos de tempo.

7. Rosto

Assim como todas as outras partes do corpo, o rosto deve ficar relaxado. Um sorriso muito sutil, desde que natural, é uma boa expressão facial para a meditação. O rosto não deve ficar rígido ou severo.

8. As costas não devem se apoiar em nada

Durante a meditação, as energias do organismo naturalmente começam a se canalizar na coluna e subir por seu interior. Se as costas estiverem apoiadas, esse fluxo natural será bloqueado.

Os três elementos mais fundamentais da postura de meditação são conforto, imobilidade e coluna ereta sem apoio. A meditação deve ser uma experiência agradável; assim, o conforto precisará ser o maior possível. A imobilidade durante a meditação ajuda a canalizar e elevar todas as energias do organismo. A coluna ereta que não se apoia em nada cria um canal para essas energias subirem a centros mais elevados.

O samádi é como a água pura e limpa, pois lava todas as impurezas.

Tratado sobre a Perfeição da Grande Sabedoria

Controle da respiração 

A principal finalidade do controle da respiração é tornar mais calmo e refinado um ritmo irregular ou pesado. Quando o corpo estiver imóvel e a respiração controlada, a mente naturalmente se acalmará.

Falamos de “controle” da respiração, mas é importante lembrar que isso se consegue por meio da observação. Querer forçar a respiração a se tranquilizar só trará problemas. A simples observação da respiração é a melhor forma de desacelerar e acalmar seu ritmo.

As fontes chinesas geralmente reconhecem quatro tipos de respiração.

1. Respiração com vento: o tipo que produz som nas narinas.
2. Respiração irregular: é silenciosa mas irregular, com interrupções.
3. Respiração não refinada: é silenciosa e regular, mas não é refinada. Não é tão confortável quanto a do quarto tipo.
4. Respiração correta: é silenciosa, regular e refinada, além de ser tranquila e agradável. Esse tipo de respiração infunde grande paz na mente e no coração.

A forma mais rápida de conseguir o quarto tipo de respiração é simplesmente pela observação. Se você tentar forçar determinado tipo de respiração, é quase certo que irá fracassar. A paz criada ao redor do praticante durante a meditação crescerá continuamente com a prática. Com o tempo, será possível alcançar paz e serenidade com facilidade. Quando a respiração e o corpo estão tranquilos, a mente tem, por assim dizer, um lugar de onde pode efetivamente contemplar e compreender a si própria. Quando a respiração e o corpo estão em paz, a mente pode entrar em samádi.

A importância da respiração é evidenciada no seguinte trecho de Seis Maravilhosos Ensinamentos, um prestigiado livro sobre meditação que registra uma palestra proferida pelo grande monge Zhiyi (538-597) no Templo Wa-Guan, localizado onde hoje é a Província Jiangsu. Desconhece-se a data precisa da palestra.

A “maravilhosa porta do acompanhamento” abre caminho para dezesseis darmas (fenômenos) excepcionais. O primeiro deles é observar a inspiração. O segundo é observar a expiração. O terceiro é observar a extensão das inspirações e expirações. O quarto é observar o ar inspirado preencher inteiramente o corpo. O quinto é eliminar todos os movimentos corporais. O sexto é absorver felicidade na mente. O sétimo é absorver alegria na mente. O oitavo é absorver todas as atividades mentais na mente. O nono é criar felicidade na mente. O décimo é unir todas essas atividades na mente. O décimo primeiro é descobrir libertação na mente. O décimo segundo é contemplar a impermanência. O décimo terceiro é contemplar a dispersão de todas as coisas. O décimo quarto é contemplar a ausência de desejo. O décimo quinto é contemplar a extinção. O décimo sexto é contemplar o perfeito desapego.

Controle da mente

A mente sem treino tem vontade própria. Meditadores costumam compará-la a um macaco embriagado que cambaleia a esmo pela floresta, sem compreensão e sem o mínimo autocontrole. Nossa mente parece nos pertencer, mas basta sentar com o objetivo de examinar seu funcionamento mais de perto para percebermos que ela simplesmente não nos obedece.

O Shastra Yogacharabhumi descreve nove diferentes níveis de equilíbrio meditativo, ou “permanência mental”. Podemos começar a aprender a controlar a mente estudando esses estágios de equilíbrio e comparando-os com nossa própria meditação.

1. Permanência interiorizada

Esse é o primeiro estágio, em que a atenção é retirada do exterior e completamente interiorizada.

2. Permanência nivelada

No início desse estágio, a mente está interiorizada, mas a atenção caracteriza-se por ser descontinuada e errática. Ora há um tipo de percepção, ora outro e ainda outro.

A forma de trabalhar com esse estado mental é simplesmente deixar que os pensamentos fluam. Acompanhe-os de momento a momento sem se apegar a nenhum deles. Com a prática, esse tipo de consciência descontínua se transformará gradualmente em um estado de tranquila uniformidade, no qual a percepção se apresenta clara e contínua.

3. Permanência serena

Calma e paz maravilhosas são suas características. A chegada desse estágio assemelha-se à chegada do outono em climas temperados: a estação não vem de uma vez só. À medida que vai se acabando o verão e o outono e o inverno se aproximam, a Terra se esfria gradualmente. Um ou dois dias de temperaturas mais baixas serão seguidos por séries de três ou quatro dias de temperatura ainda mais baixa. Mais adiante, haverá frentes frias prolongadas. Enfim, quando o inverno se instalou, os dias quentes terão se transformado em saudade.

Nessa metáfora, o surgir da permanência serena é como a chegada do outono e do inverno. Inicialmente, a pessoa percebe uma leve mudança; depois habitua-se a ela. Quando reconhecer o aparecimento da permanência serena em sua meditação, perceba suas qualidades e valorize seu aprofundamento.

4. Quase permanência

Nesse estágio de sua prática, o meditador vivencia períodos em que nenhum pensamento ilusório é gerado. É o momento em que ele aprende a perceber quando os pensamentos ilusórios estão prestes a surgir, antes mesmo que apareçam. Essa capacidade lhe possibilita proteger sua meditação contra distrações externas e internas.

5. Controle

Nesse estágio, existe uma compreensão profunda dos méritos do samádi e o pleno entendimento de que os Dez Aspectos são as causas de toda ilusão. Os Dez Aspectos são forma, som, cheiro, paladar, toque, ganância, raiva, ignorância, masculinidade e feminilidade. Quem chega a esse ponto conquistou a própria mente e não mais será presa de sua excitabilidade.

6. Grande paz

Esse estágio caracteriza-se por uma calma profunda gerada pela compreensão plena de que a ganância, a raiva e a ignorância constituem a fonte de toda ilusão.

7. Paz suprema

Nesse estágio, pensamentos ilusórios não têm a menor possibilidade de surgir. A mente fica em estado de completa naturalidade e liberdade. O que quer que entre ou saia dela simplesmente entra ou sai, não deixando nenhum resíduo.

8. Concentração

Estágio em que a mente se concentra em um único ponto, descansando em si mesma e completa em si mesma. Nada falta e nenhuma interrupção da consciência pode ocorrer. Algum esforço é necessário para se alcançar este estágio.

9. Equanimidade

Esse estágio só chega depois de longa prática. Nenhum esforço é necessário para alcançá-lo. Nele, a mente entra na plenitude do samádi. A virtude é mantida sem esforço e o mal fica à distância, sem tentar entrar.

Enquanto você observa esses nove estágios, é sempre bom procurar descobrir onde está sua mente. A mente búdica não ocupa um lugar — está além de qualquer localização; portanto, uma vez que as profundezas da sua própria mente são a mente búdica, deduz-se que sua mente, em termos fundamentais, também está além da localização.

Nosso apego ao pensamento ilusório é o que nos prende ao samsara. E é esse mesmo apego que nos impede de alcançar estados profundos de samádi na meditação. A ilusão mais fundamental da mente é sua obstinada necessidade de se aferrar às coisas – ideias, conceitos, desejos, formas, emoções, pessoas etc. A mente é como uma grande mão que sempre quer agarrar tudo o que se aproxima. Os budistas chineses aproveitam essa necessidade da mente para fazê-la se apegar a algo que seja uma ferramenta para sua libertação.

A Explicação Graduada sobre a Perfeição na Meditação ensina cinco métodos que utilizam a própria tendência de se aferrar às coisas como ferramenta para nos libertar dela. Esses métodos agem como uma armadilha para o habitual apego da mente, fazendo-a se fixar em algo que a libertará da ilusão.

A palavra chinesa usada para a ideia de apego é zhi, que significa “prender”, “acoplar”, “afivelar”. É o mesmo termo utilizado nas situações em que se pretende denotar o estado de quem está preso ao samsara ou ao próprio carma. No contexto desses cinco métodos, zhi pode ser traduzido como “concentrar”; infelizmente, uma distinção importante seria perdida. Nestes exercícios, tira-se proveito da tendência de fixar-se, que é própria da mente, e que é também a mesma tendência utilizada para formar desejos, medos ou quaisquer outros apegos que nos prendam a este mundo.

1. Fixe a mente na coroa da cabeça

A Explicação Graduada sobre a Perfeição da Meditação aconselha-nos a “fixar a mente na coroa da cabeça” como meio de superar a sonolência e o torpor. A mente pode ser preguiçosa em seus apegos. O sono, a confusão e as tumultuadas emoções de tateante ignorância são geralmente tão atraentes para ela quanto as resplandecentes formas e cores dos desejos percebidos com clareza. Elevando os apegos inferiores à coroa da cabeça, avançamos muito rumo à superação daquilo que nos prende à ilusão. Esse mesmo texto adverte que, em alguns casos, o abuso dessa técnica pode causar sensações físicas descritas como “vento no corpo” ou relacionadas à impressão de flutuar. Caso isso aconteça, convém interromper o uso da técnica.

2. Fixe a mente nos pontos onde os cabelos se prendem ao couro cabeludo

Esses são excelentes pontos para a concentração, pois é fácil senti-los. A maioria das pessoas tem bons resultados ao tentar essa técnica. É uma prática que pode levar à compreensão quase visual do esqueleto humano e à percepção do quanto o corpo é efêmero. O abuso dessa técnica pode, em alguns casos, levar os olhos a virar para cima e a se ver nuvens de cores brilhantes ou mosaicos abstratos coloridos. Essas formas podem levar a mente a ver imagens ainda mais confusas e até mesmo provocar desmaios. Por isso, é importante não se exceder na prática desse tipo de meditação.

3. Fixe a mente no interior das narinas

As narinas são portais que permitem a passagem do ar para dentro e para fora do corpo. Se a atenção focalizar seu interior, logo a mente se perde no movimento de entrada e saída do ar. Em pouco tempo, os pensamentos param de surgir. Essa técnica é ótima para ajudar a perceber a impermanência do corpo e de todas as coisas. É também uma das melhores para acalmar a mente e levá-la ao samádi.

4. Fixe a mente no umbigo

O umbigo é o “oceano da respiração”, constituindo uma fonte central de energia vital no corpo humano. Dada sua importância, esse ponto é também chamado de “palácio central” em chinês. Ao fixar a mente no umbigo durante a meditação, fazemos com que sangue e linfa fluam para o centro do corpo. Esse fluxo tem muitas propriedades medicinais e pode curar muitas doenças. Ao utilizar tal técnica, é também possível ter a visão das 36 principais partes do corpo reconhecidas no budismo. As mulheres devem ser cautelosas, evitando recorrer a essa técnica com demasiada frequência, porque ela pode causar excessivo sangramento menstrual.

5. Fixe a mente no solo

Concentrando a mente na área sob a almofada de meditação promovemos grande estabilidade em nossa meditação.

Desses cinco métodos, fixar a mente no interior das narinas, no umbigo e no solo são os que trazem mais estabilidade e, normalmente, os que se mostram mais eficazes. Ao meditar, um princípio geral a ser sempre seguido é: se o praticante sentir que seu corpo ficou extremamente leve e tiver a sensação de estar flutuando, deve baixar o foco de atenção. Caso a sensação seja de estar com o corpo muito pesado, como se estivesse afundando, ele deve elevar o foco da atenção.

Desembaraçar-se do desejo e dos caminhos nocivos exige tanto visão quanto sabedoria.
Desembaraçar-se do mundo e descobrir alegria interior é o início da meditação.

Tratado sobre a Perfeição da Grande Sabedoria

Concluindo a meditação

Tão importante quanto o processo de preparação para a meditação é o processo de saída dela. Se simplesmente pularmos do assento e já começarmos a fazer tudo apressadamente, sem uma transição adequada, podemos perder tudo o que foi ganho durante a meditação e até mesmo vir a adoecer.

Quando entramos em meditação, afastamo-nos do que é grosseiro e agressivo e nos aproximamos do que é refinado e suave. Ao terminar a prática, fazemos o movimento oposto – o calmo e tranquilo mundo da luminosa mente interior precisa gradualmente abrir espaço para as necessidades de movimento físico, para a fala e para os pensamentos que nos acompanham ao longo do dia.

Se nos levantarmos abruptamente após a meditação e nos lançarmos de volta ao ritmo do mundo, poderemos sentir dor de cabeça, desenvolver rigidez nas articulações ou algum outro problema físico. Transições descuidadas da meditação para a consciência comum também chegam a provocar estresse emocional ou irritabilidade. Por isso, ao sair do estado meditativo, é importante atentar para os cinco pontos descritos a seguir:

1. Mude seu foco, trazendo-o para as novas condições

Quando decidir que é o momento de encerrar a meditação, desloque seu foco de atenção do mundo interior para o exterior. À medida que a mente vai voltando a perceber as sensações externas, concentre-se no processo de conclusão da meditação.

2. Expire pela boca algumas vezes

Ao fazer isso, imagine que os últimos venenos presentes no organismo estão sendo expelidos. Sinta que o corpo inteiro participa do ato de respirar.

3. Movimente a parte superior do corpo

Ainda sentado, comece por movimentar delicadamente o tronco para a frente e para trás algumas vezes. Depois, faça torções e movimentos com outras partes do corpo, mas sem forçar. Por fim, massageie suavemente seus ombros, braços, mãos, pescoço e cabeça.

4. Movimente as pernas

Terminada a etapa anterior, comece a movimentar e esticar as pernas devagar, de modo a sentir que elas voltam gradativamente a se mostrar flexíveis e firmes. Atenção: se você fizer a movimentação de modo brusco ou repentino, a sensação será de rigidez e desconforto.

5. Massageie a pele

Massageie suavemente a pele até sentir um agradável formigamento.

6. Massageie os olhos

Quando sentir que o corpo e as mãos já estiverem começando a ficar estimulados de novo, massageie delicadamente os olhos até sentir quer a circulação se normalizou. Quando perceber que os olhos estão confortáveis e prontos, abra-os.

7. Elimine calor

A meditação costuma elevar a temperatura corporal. Tanto assim que há quem transpire durante a prática. Portanto, ao sair da meditação, é importante eliminar o calor ou permitir que ele se estabilize. O corpo pode estar bastante sensível após a meditação. Sensações diferentes devem ser respeitadas e é preciso permitir que o organismo recupere naturalmente sua homeostase.

Ao concluir a prática, é bom refletir sobre a razão pela qual meditamos. A meditação é uma técnica destinada a acalmar nossos pensamentos ilusórios para que a verdadeira sabedoria possa finalmente florescer. À medida que, gradativamente, conseguimos perceber as ilusões da mente, também vai aumentando nossa compreensão da iluminação. Conforme cresce nosso entendimento, intensifica-se nosso desejo pela iluminação. Esse não é um desejo de poder ou de habilidades psíquicas, como os desejos típicos do samsara; mas de aperfeiçoamento da sabedoria e da compaixão. É desejo de levar mais e maiores benefícios para os outros seres sencientes; desejo de se tornar tão benevolente quanto um Buda.

A sabedoria que se desenvolve em nós como resultado da meditação deve ser aplicada à vida no mundo real. Certamente carece de rumo a meditação que não gere uma sabedoria prática e socialmente útil. Huineng, sexto patriarca do Budismo Chan, disse:

O que é a meditação que praticamos sentados? Ela consiste em nos afastar de todas as distrações externas e acalmar a mente. A isso damos o nome de “sentar”. Observar a natureza interior em perfeita calma é o que chamamos de “meditação”.

Huineng também disse:

Afastar-se de todas as formas exteriores é chamado “meditação” (dhyana). Estar perfeitamente interiorizado e sereno é chamado “samádi”.

A meditação não nos leva a um outro mundo, mas revela as mais profundas e assombrosas dimensões do mundo em que já vivemos. Contemplar calmamente tais dimensões, colocando-as a serviço da compaixão e da bondade, constitui a forma correta de rapidamente auferir ganhos na meditação, assim como na vida.

Na meditação, abandonamos os fogos da impureza pelo frescor do claro samádi.
A sensação é a da alegria de cair em água fresca e clara após nos termos queimado ao calor do sol.

Tratado sobre a Perfeição da Grande Sabedoria

Do livro Purificando a Mente – A meditação no Budismo Chinês,
Venerável Mestre Hsing Yün, Editora de Cultura, São Paulo, maio de 2004.