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Segunda-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara de café com leite desnatado
O leite contém proteínas de primeira qualidade.
+
2 fatias de pão de fôrma integral
A fibra evita os picos de glicose.
+
1 fatia média de queijo branco
Outra proteína do bem e que prolonga a saciedade.
LANCHE DA MANHÃ
½ mamão papaia
Acorda o intestino preguiçoso, tem cálcio e vitamina C.
+
1 pote de iogurte desnatado de ameixa
A fibra relaxa os vasos sanguíneos, evitando o aumento da pressão.
ALMOÇO
1 prato de agrião com ¼ de pepino temperado com azeite e limão
Ameniza a fome.
+
3 colheres de arroz integral
Além de ser pobre em gordura, garante uma dose extra de energia.
+
1 concha de feijão
Fonte de minerais, como potássio, cálcio, magnésio, ferro e, principalmente, fósforo.
+
1 bife médio grelhado
Excelente fonte de ferro.
+
½ xícara de brócolis refogados
Esbanja ácido fólico, um nutriente importante para o desenvolvimento do bebê.
+
1 laranja com bagaço
Tem substâncias que ajudam a digerir a carne e absorver o ferro.
LANCHE DA TARDE
1 copo de suco de maracujá
Ajuda a acalmar e a reduzir a ansiedade, comum nessa fase.
+
2 torradas integrais
Elas exigem mais mastigação - um truque para enganar o cérebro e saciar comendo menos.
+
1 colher de requeijão light
A proteína retarda a digestão do carboidrato complexo, evitando a fome de leão à noite.
JANTAR
1 prato de folhas verdes e 1 tomate temperado com azeite e limão
Forra o estômago para que você coma menos nessa refeição.
+
2 colheres de arroz integral com cenoura
Para garantir um aporte extra de fibras.
+
1 filé grande de peixe grelhado
Ajuda a regular a pressão arterial.
CEIA
1 xícara de chá (exceto mate, verde e preto)
Embala o sono.
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Terça-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana-prata
Tem amido resistente, um tipo de carboidrato complexo que dá a sensação de saciedade.
+
1 colher de farelo de aveia
Diminui a concentração de glicose no sangue.
+
1 pote de iogurte desnatado
Favorece o crescimento de bactérias do bem no intestino.
LANCHE DA MANHÃ
1 copo de suco de limão
Oferece alta dose de vitamina C, mas só se for ingerido imediatamente depois de preparado.
+
2 biscoitos integrais
Tapeiam a fome com poucas calorias.
ALMOÇO
1 prato de folhas verdes com 4 rabanetes temperados com azeite e limão
Nada melhor do que as fibras para estimular o funcionamento do intestino.
+
3 colheres de arroz integral
Mais fibras para garantir e prolongar a saciedade.
+
1 concha de lentilha
Rica em proteína e pobre em lipídio, não ameaça o peso nem o coração.
+
½ xícara de couve-manteiga refogada
Só não deixe muito tempo no fogo para não eliminar as fibras.
+
1 filé médio de frango grelhado
Ótima fonte de proteína e vitaminas com baixo teor de gordura.
+
1 pêssego
Tem ação diurética, pouco carboidrato e bastante água.
LANCHE DA TARDE
½ copo de leite desnatado batido com ¼ de mamão
A proteína do leite retarda a absorção do carboidrato da fruta, prolongando a saciedade.
+
1 fatia de pão de fôrma integral light
Com carboidrato e fibras, dá o maior pique.
+
1 ponta de faca de geleia diet
Para matar a vontade de um docinho.
JANTAR
1 prato de folhas verdes com 2 palmitos, 1 tomate e ¼ de pepino temperado com azeite e limão
O colorido do prato sinaliza uma boa oferta de vitaminas e minerais.
+
1 pão sírio integral médio
É livre de gordura trans.
+
1 colher de requeijão light
Uma boa opção de proteína magra.
+
2 fatias de peito de peru light
Também colabora para a saciedade e não pesa no estômago.
+
4 morangos
Levemente laxativos, auxiliam na redução da pressão arterial.
CEIA
1 copo de suco à base de soja com sabor
Boa opção de proteína vegetal e baixa quantidade de carboidrato.
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Quarta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 xícara de café com leite desnatado
Melhora o ânimo e combate a formação de gases.
+
1 pão francês integral
O carboidrato é o alimento do cérebro.
+
1 colher de cream cheese light
Apesar de pobre em gordura, ganha em sabor.
+
1 fatia de peito de peru light
É sinônimo de proteína magra.
LANCHE DA MANHÃ
½ papaia
Rico em vitaminas A, C e do complexo B.
+
1 colher de farelo de aveia
Controla os níveis de açúcar no sangue e, por tabela, os ataques de gula.
ALMOÇO
1 prato de alface com 1 tomate e ¼ cebola temperados com azeite e limão
A verdura mais popular da horta tem ação calmante.
+
1 batata média cozida
80% desse alimento é água, e o restante, carboidrato e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio.
+
1 concha de grão-de-bico
Proteína de alta qualidade e boa fonte de vitaminas do complexo B.
+
2 colheres de espinafre refogado
Tem boa quantidade de cálcio e ferro.
+
3 colheres de atum conservado em água
Oferece boas doses de ômega-3.
+
1 fatia média de abacaxi
Ajuda na digestão.
LANCHE DA TARDE
1 xícara de chá
Hidrata o organismo.
+
2 torradas integrais
As fibras ajudam a reduzir a fome no jantar.
+
1 colher de creme de ricota
Tem pouca gordura e oferece cálcio e vitamina A.
+
1 mexerica
Adoça a boca e aumenta o aporte de vitamina C.
JANTAR
1 prato de agrião com 1 tomate temperado com azeite e limão
O talo duro exige mastigação, trazendo saciedade com menos comida.
+
1 colher de arroz integral
Além de prolongar a saciedade, traz vitaminas do complexo B, que reduzem a vontade de doce.
+ 1 file médio de peixe ensopado
Consumido regularmente, diminui o risco de infarto.
+
2 colheres de vagem refogada
É fonte de vitaminas (A, C e do complexo B) e minerais (manganês e zinco).
+
1 kiwi
Rico em água e vitamina C e pobre em calorias.
CEIA
½ pote de iogurte desnatado com ½ fruta picada
Combinação perfeita para evitar assaltos à geladeira na madrugada.
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Quinta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de suco à base de soja com sabor
Apresenta baixo teor de gordura.
+
½ papaia com 1 colher de aveia em flocos
O cereal retarda a absorção da fruta e evita os picos de glicose.
+
1 fatia média de queijo branco
Com vitaminas do complexo B, favorece a digestão do carboidrato e dá energia.
LANCHE DA MANHÃ
1 taça pequena de salada de frutas
Mantém o metabolismo ativo sem extrapolar nas calorias.
ALMOÇO
1 prato de repolho com 4 rabanetes temperados com azeite e limão
Contém vitamina A, que previne problemas na visão, como a catarata.
+
2 pegadores de macarrão integral
Facilita o trânsito intestinal.
+
2 colheres de molho ao sugo
Tomate aquecido é mais licopeno no prato.
+
2 almôndegas de peru assadas
É menos calórica do que a bovina.
+
1 fatia média de melão
A fruta tem ação diurética e assim ajuda a reduzir o inchaço, típico dessa fase.
LANCHE DA TARDE
1 xícara de café com leite desnatado
A dupla favorece a saciedade e aumenta a energia.
+
4 minicookies integrais
Aplacam a vontade de doce e dão um basta à fome até a próxima refeição.
JANTAR
1 pão sírio integral médio
Rico em fibras, aumenta a sensação de saciedade.
+
1 colher de creme de ricota
Proteína de ótima qualidade e minerais, em especial cálcio e fósforo.
+
2 fatias de blanquet de peru
Tem pouquíssima gordura.
+
Lascas de alho
Ajudam no controle da pressão alta.
+
Rodelas de tomate à vontade
Para rechear o sanduíche sem extrapolar nas calorias.
+
Rúcula à vontade
Possui ômega-3 e vitamina A.
+
1 copo de limonada
Para garantir uma boa dose de vitamina C.
CEIA
1 xícara de chá (exceto mate, verde e preto)
Traz conforto e relaxa.
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Sexta-feira
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de suco de tangerina
Hidrata e oferece boa dose de vitamina C.
+
1 xícara de café
Aumenta o pique.
+
2 fatias de pão de fôrma integral light
As fibras saciam.
+
1 ovo mexido
Não aumenta o colesterol e ainda ajuda a emagrecer.
LANCHE DA MANHÃ
1 taça pequena de salada de frutas
A combinação não poderia ser melhor: água, fibras, vitaminas e minerais.
+
1 colher de farinha de linhaça
Ajuda o bom funcionamento do intestino.
ALMOÇO
1 prato de almeirão com 1 tomate temperado com azeite e limão
Rico em fibras.
+
3 colheres de arroz integral com vagem
Reduz os níveis de açúcar no sangue.
+
1 concha de feijão
Tem proteína, ferro, cálcio, fósforo e carboidratos.
+
1 filé médio de peixe assado
É sinônimo de proteína magra e ômega-3.
+
1 copo de suco de caju
Hidrata e diminui a vontade de comer doce.
LANCHE DA TARDE
1 pote de iogurte light de ameixa
A fruta é famosa por favorecer o intestino e adoçar o paladar.
JANTAR
1 prato de alface americana com 1 colher de cenoura crua ralada e 1 fatia grossa de cottage temperados com azeite e limão
Essa salada é uma fonte de proteínas e fibras.
+
2 torradas integrais
Mais fibras.
+
1 filé de frango médio grelhado
Ótima fonte de proteínas e vitaminas
+
1 fatia média de abacaxi
Segura o desejo de açúcar e favorece a digestão.
CEIA
1 taça de salada de frutas
Para dormir satisfeita e a sensação de estômago pesado.
+
½ colher de farelo de aveia
Faz bem ao coração.
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Sábado
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de leite desnatado com 1 colher de achocolatado light
Pobre em calorias, mata a vontade da futura mamãe de comer chocolate
+
1 pão francês sem miolo
Confere energia extra para começar bem o dia.
+
1 colher de requeijão light
Fonte de proteína.
LANCHE DA MANHÃ
1 figo
Magrinho, mas cheio de fibra.
ALMOÇO
1 prato de folhas verdes com ¼ de pepino temperado com azeite e limão
Aqui há vitaminas, minerais, água e pouquíssimas calorias.
+
1 quadrado grande de lasanha de berinjela ao sugo
Muito mais saudável e magra do que a tradicional, feita com farinha branca.
+
½ concha de cenoura e vagem refogadas
Dobradinha de vitamina A e fibras.
+
1 pera pequena
Coma com a casca e acalme a gula.
LANCHE DA TARDE
4 damascos secos
Atua como vasodilatador, regulando a pressão sanguínea, e segura a vontade de doce típica do fim da tarde.
JANTAR
1 pão sírio integral médio
Carboidrato complexo dá energia sem estimular a fome.
+
1 fatia fina de mussarela
A gordura ajuda a saciar.
+
2 fatias de peito de peru light
Proteína magra é sempre bem-vinda, principalmente à noite.
+
1 tomate cortado em rodelas
Dá sabor especial ao sanduíche.
+
1 fio de azeite
É outro que estimula a saciedade e reduz a pressão arterial.
+
1 pitada de orégano
Para finalizar a receita.
CEIA
1 maçã pequena assada com canela
Está aí um docinho do bem.
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Domingo
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de leite desnatado com achocolatado light
Estimula o cérebro a funcionar a todo vapor.
+
2 fatias de pão de fôrma integral
Para ficar com o pique a mil.
+
½ colher de manteiga sem sal
Para matar a saudade da gordura sem prejudicar a saúde.
+
½ colher de geleia diet
É livre de açúcar.
LANCHE DA MANHÃ
1 laranja com bagaço
Contém pectina, um tipo de fibra solúvel que arrasta a gordura para fora do organismo.
ALMOÇO
1 prato de folhas verdes com ¼ de maçã em pedacinhos temperado com azeite e limão
Crocante, favorece a saciedade.
+
4 colheres de arroz branco com lentilha
A combinação desacelera a absorção do carboidrato.
+
1 xícara de couve-flor refogada
Tem fibras, bastante água e poucas calorias.
+
1 filé médio de peixe grelhado
Proteína leve e saudável.
+
1 fatia de abacaxi
A fruta favorece a eliminação do excesso de líquido.
LANCHE DA TARDE
6 morangos
Hidrata e tem um efeito levemente laxativo.
JANTAR
1 prato de sobremesa de alface americana
Para fazer volume no prato e no estômago.
+
1 tomate cortado em quadradinhos
A água do tomate ajuda a saciar a fome.
+
1 lata de atum conservado em água
Uma proteína saudável e que não pesa no estômago.
+
2 torradas integrais
As fibras também reduzem o apetite.
+
1 fio de azeite
Aumenta a elevar os níveis da gordura do bem.
+
1 mexerica
Traz boas doses de vitaminas.
CEIA
½ copo de leite desnatado batido com ¼ de mamão e ½ colher de farelo de aveia
Para não acordar no meio da noite com fome.
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